niedziela, 19 marca 2017

Zdrowe plecy - ćwiczenia wzmacniające


zdrowe plecy

















  • Zła postawa w codziennych czynnościach
  • Zła postawa podczas ćwiczeń
  • Osłabione mięśnie pleców 
  • Osłabione mięśnie głębokie odpowiedzialne za zabezpieczenie kręgosłupa w poprawnej pozycji
czyli jedne z najczęstszych przyczyn bólu pleców.

Dzisiaj pokażę Wam ćwiczenia wzmacniając, które możecie wykonać w domu. Skupiamy się na mięśniach pleców oraz mięśniach głębokich.


Do kogo kierują ćwiczenia?

Jeśli masz poważne bóle, które towarzyszą Ci niemalże codziennie to zdecydowanie pierwszym krokiem powinna być wizyta u lekarza, a potem prawdopodobnie u fizjoterapeuty, aby indywidualnie dobrać ćwiczenia. Pokazane zestawy sprawdzą się u osób, które w ciągu dnia dużo stoją, siedzą, a na koniec takiego "maratonu" czują, że mięśnie pleców i brzucha nie mają siły utrzymywać poprawnej postawy.

Wzmacnianie pleców polecam również osobom, które mają problem z zachowaniem poprawnej postawy w trakcie ćwiczeń takich jak np. przysiady (garbienie się, podwijanie bioder "pod siebie").


Ogólne zasady dotyczące wykonywania pokazanych ćwiczeń:
  • Wykonuj je dokładnie, skupiając się na pracy poszczególnych mięśni
  • Tempo powolne, bez gwałtownych ruchów i "szarpania"
  • Barki odsunięte od uszu - długa szyja, podbródek cofnięty, nie odchylaj głowy, nie zadzieraj jej
  • Unikaj nienaturalnych wygięć pleców - pracujemy w zakresie komfortu 
  • Spokojny oddech zsynchronizowany z ruchem. Spięcie mięśni - wydech, rozluźnienie- wdech
  • Pamiętaj o rozgrzewce, ćwiczeniach relaksacyjnych i rozciągających
  • Ćwiczenia wykonuj tylko, jeśli masz pewność, że robisz je dobrze!

Zestaw 1

Celem treningu jest wzmocnienie siły i wytrzymałości osłabionych mięśni do poziomu, który umożliwi komfortowe funkcjonowanie

Każde ćwiczenie wykonaj 10- 20 powtórzeń z zależności od zaawansowanie. Postaw na stopniowy progres. Nie ćwicz ponad swoje siły
10 - 20 sekund przerwy między ćwiczeniami
1 seria 

Trening w takiej formie można z powodzeniem wykonywać 2-3 raz na tydzień


1.


2.


3.


 4.


5.


6.

"Deskę" wykonaj w 4 seriach po 10-30 sekund zachowując neutralne ułożenie kręgosłupa (zaangażowane mięśnie głęboki)

***

Zestaw 2

Skupiamy się na mięśniu najszerszym grzbietu, czyli coś dla osób mających tendencję do grabienia się. Ćwiczenia pomogą zachować pięknie wyprostowaną sylwetkę i pogłębią świadomość utrzymywania jej. 
Potrzebne będą gumy oporowe i hantle bądź inne obciążniki.
Pamiętaj, żeby podczas ćwiczeń nie luzować gumy. 

Każde ćwiczenie wykonujemy w 4 seriach po 12-20 powtórzeń, po czym przechodzimy do kolejnego
Przerwy między seriami i kolejnymi ćwiczeniami 10-30 sekund w zależności od obciążenia z jakim ćwiczymy. 
2-3 razy w tygodniu 


1.


2.


Wersja dla osób mniej rozciągniętych. Usiądź na dowolnym (nie koniecznie bosu) niewysokim podwyższeniu. Dolny odcinek pleców nie może się "podwijać". 


4. Można Wykonać również w klęku jednonóż

***

Zestaw 3

Bardzo fajny zestaw z piłką, dbający o plecy na wielu płaszczyznach. 

Każde ćwiczenie wykonaj 15- 20 razy (deska w każdym obwodzie 2 razy po 10-30 sekund)
Wykonaj 2-4 obwody
Przerwy tylko między kolnymi obwodami - około 30 sekund
Trening można wykonywać z powodzeniem 2-3 razy w tygodniu.

1. Ćwiczenie w naturalny sposób poprawia mobilność, oraz wzmacnia mięśnie


2. 


3.


4. Zwróć uwag, że kciuki ustawione są do sufitu.


5. Osoby początkujące mogą oprzeć piłkę o ścianę. Kręgosłup w neutralnym ułożeniu. Mięsień poprzeczny brzucha aktywny.


***

Życzę zdrowych pleców <3

środa, 15 marca 2017

Jak nauczyć się "męskich" pompek?

Niestety nie ma żadnego triku, który pozwoli w 2 minuty opanować wykonywanie tego ćwiczenia z piękną techniką w ilości masowej. Przedstawię Wam plan, który pomoże nauczyć się tej wersji pompki, ale nie obędzie się bez systematycznej pracy i ... wysiłku.



Sposób, z którym Was zapoznam bazuje na stosowaniu podwyższenia, na którym opieramy dłonie. Osoby o wyjątkowo słabych mięśniach klatki piersiowej i ramion mogą zacząć opierając dłonie na ścianie.

Na gifach mamy 3 różne podwyższenia. Korzystam ze sprzętu dostępnego na siłowni, ale jeśli ćwiczysz w domu używasz kanapy, wanny, niższych, wyższych krzeseł, aż w końcu czegoś naprawdę niskiego.


Czy wykonywanie damskiej pompki jest dobrą drogą do nauczenia się pełnej wersji?

Tak i nie. Oczywiście wykonując ćwiczenie na kolanach również wzmacniasz mięśnie. Jeśli skupisz się na poprawnym ułożeniu ciała, napiętym brzuchu to prawdopodobnie prędzej czy później będziesz gotowy na wersję pełną. Zauważam jednak, że u wielu dziewczyn wzmocnienia wymaga centrum ciała -  mięśnie brzucha, a pompka "damska" nie angażuje go w tak dużym stopniu, aby potem nagle przeskoczyć na trudniejszą opcję. Do tego celu polecam do pompki na kolanach dołączyć deskę z neutralnie ułożonym kręgosłupem 5-10 serii po 20-30 sekund.

W przygotowanym przeze mnie planie

  • wzmacniasz ramiona i brzuch jednocześnie
  • efekt wzmocnienia mięśni przychodzi płynnie i stopniowo
  • od razu nabierasz dobrych nawyków, ponieważ ćwicząc na podwyższeniu jesteś w stanie kontrolować ciało, trzymać napięty brzuch i poprawną postawę, gdyż
  • podwyższenie dostosowujesz do swoich możliwości

Na gifach pokazuję wersję "tricepsową" , ale sposób można stosować z każdym ułożeniem dłoni. 

Plan działania



Krok 1

Wybierz pierwsze podwyższenie. Ma być ono takie, aby angażowało do pracy mięśnie, ale pozwoliło Ci zachować idealną technikę. W ten sposób będziesz przenosić ją na późniejsze etapy. Wyplewiamy wszystkie złe nawyki.
Spróbuj przez 1 tydzień wykonywać tą wersję w 4 seriach po 15-20 powtórzeń (30 sekund przerwy między seriami)
3 razy w tygodniu
Jeśli nabawisz się "zakwasów" to poczekaj aż ciało się zregeneruje i wróć do ćwiczeń (dotyczy wszystkich etapów)

O technice wykonywania pompki:

  • znajdź neutralne ułożenie kręgosłupa, biodra nie podnoszą się do góry ani nie wiszą w dół. Staraj się zaangażować mięśnie głębokie. 
  • głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Nie wychylaj jej do przodu. Podbródek lekko cofnij. 
  • barki oddal od uszu
  • niezależnie od rozstawienia ramion, które wybrałeś pilnuj, aby łokcie nie rozchodziły się na zewnątrz, poza linię dłoni
  • staraj się wykonywać ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu. Klatka piersiowa może dochodzić, a nawet delikatnie dotknąć podwyższenia, czy podłogi
  • wykonuj ćwiczenie płynnie, bez przestojów
  • nie blokuj łokci




Krok 2 

Jesteś już zapoznana/y z techniką ćwiczenia i wiesz jak ustawić ciało, dlatego możesz pozwolić sobie na małe wyzwanie. Niech będzie nim zastosowane podwyższenie.
1 tydzień wykonaj 4 serie po 10-15 powtórzeń 
2 tydzień wykonaj 4 serie po 15-20 powtórzeń
3 razy w tygodniu 
Przerwy między seriami możesz wydłużyć (40-60 sekund)


Etap 3

Postępujesz analogicznie jak na etapie 2. 
Możesz zastosować nawet 10 etapów, jeśli czujesz, że progres nie następuje zbyt szybko.



Etap ostatni

Wykonujemy pełną wersję ćwiczenia zachowując poprawną formę. Wróć do opisu techniki i na wszelki wypadek sprawdź, czy po drodze nic Ci nie umknęło.

Powodzenia!



poniedziałek, 13 marca 2017

Cel sylwetkowy prawie każdej kobiety... Jak ujędrnić ciało?

Zgłasza się do mnie wiele kobiet. Są w różnym wieku. Młode, starsze, szczuplejsze, grubsze, po ciąży, po zrzuceniu wielu kilogramów... Pytam o cel jaki chcą osiągnąć i w 99% odpowiedzi pada słowo "UJĘDRNIĆ"!



Piękne słowo! W końcu która z nas nie chciałaby cofnąć się do czasów, kiedy jej skóra była skórą dziecka.

Poruszam ten temat, bo większość kobiet nie zdaje sobie sprawy, że ujędrnienie ciała nie jest tak prostą sprawą jak się wydaje i nie wystarczy kilka razy w tygodniu pomachać nóżką i rączką, aby osiągnąć ten cel.

Nasze ciało składa się ze skóry, kości, mięśni i tłuszcz. (Ba!) Jeśli na ciele znajduje się spora ilość tego ostatniego to będzie ono bardziej miękkie. Jeśli poziom tkanki tłuszczowej jest niski, ale mamy podstawę w postaci estetycznie rozwiniętej tkanki mięśniowej to konsystencja naszego ciała będzie zdecydowanie bardziej zwarta. Wiele kobiet ocenia swoje ciało jako mało jędrne, a tak naprawdę jędrności brakuje skórze, bo samej tkanki tłuszczowej jest względnie mało. Dla wielu osób będzie to oczywistością, ale znam nie mało kobiet, którym musiałam to uświadomić, dlatego piszę...


Tłuszczu nie ujędrnisz!


Duża ilość podskórnego tłuszczu i często towarzyszący mu cellulit nigdy nie nabiorą lepszej konsystencji! Wiele dziewczyn chce ujędrnić ciało, ale nie chce mięśni. W takim razie co ma tworzyć tą jędrność skoro konsystencji tłuszczu nie możemy zmienić? Jeśli nie zadbasz o umięśnienie ciała masz do wyboru skórę i kości, albo tłuszcz, skórę i kości!
Nie zrozumcie mnie źle! Każdy człowiek, a szczególnie kobieta musi mieć tkankę tłuszczową. Jest to naturalne i piękne, ale sami wiecie, że żyjemy w takich czasach, które sprzyjają jej nadmiarowi.


Zniszczona skóra...


Rozstępy, rozciągnięta skóra po ciąży, zwiotczała po latach opalania... Ćwiczenia nie moją wpływu na skórę. Mają wpływ na to co znajduje się pod nią, dlatego moje podopieczne, którym doskwierają wymienione problemy ze skórą zachęcam do zabiegów kosmetycznych, bo w nich jest nadzieja. Dobry trening poprawia wygląd. Mięśnie mogą odpowiednio wymodelować sylwetkę, "wypełnić pustkę", "nadrobić barki", a zredukowany tłuszcz sprawia, ze mamy mniej "miękkiego", ale o skórę dbaj dobrą dietą i kosmetykami. Polecam Wam bloga Aliny, jeśli jeszcze jakimś cudem jej nie znacie. Ostatnio poruszała temat ujędrniania skóry ud i pośladków <klik>

Dieta odejmie skórze kilka lat


ale nie taka 1000 kcal. Jedzenie dużo poniżej zapotrzebowania raczej podziała odwrotnie! Upraszczając - niedobory w diecie sprawią, że skóra stanie się mniej elastyczna, a tkanka mięśniowa straci swoją masę. Może i zrzucisz szybko parę kilo, ale na pewno nie będziesz wyglądać lepiej. Zamiast stosować diety postaw na ODŻYWIANIE! Warzywa, a w szczególności te zielone, zdrowe tłuszcze i oczywiście odpowiednia podaż węglowodanów i białek. Niezwłocznie odstaw cukier i używki! Nawodnienie organizmu ma ogromny wpływ na wygląd skóry. Zacznij od picia odpowiedniej ilości wody. To naprawdę działa.

Jaki plan na ujędrnienie?

Jak już ustaliłam jędrne ciało to odpowiednie proporcje między tkanką tłuszczową i mięśniową

Krok 1. Trening siłowy to najskuteczniejszy i najszybszy sposób na zbudowanie odpowiedniej ilości tkanki mięśniowej. To ku jakiemu somatotypowi skłania się nasza sylwetka również jest nie bez znaczenia. U jednych proces budowania będzie przebiegał szybciej u innych wolniej. Oczywiście każde ćwiczenia działają na korzyść, ale nie można oczekiwać, że bez zwiększania obciążeń treningowych będziemy notować nieskończony i oczekiwany postęp w budowaniu sylwetki. Ciało się adaptuje. Dieta z dodatnim zapotrzebowaniem kalorycznym. 

Krok 2. Czas na zredukowanie tkanki tłuszczowej. Dieta poniżej zapotrzebowania kalorycznego, ale ciągle odżywcza i zdrowa. Trening siłowy + aerobowy/interwałowy

Jeśli te hasła są dla Ciebie czarną magią to poszukaj trenera, który pomoże ci chociażby zacząć.

Równolegle dbaj o skórę samodzielnie lub oddaj się w ręce specjalisty. 

Idealnie jędrne ciało

istnieje tylko na okładce czasopism. Nie daj się wpędzić w niepotrzebne kompleksy, bo zdjęcia, które widzimy w internecie, czy gazetach to nie rzeczywistość. Sama wybrałam ładne zdjęcie tak, aby dobrze korespondowało z tematem wpisu, ale nie wyglądam tak 24/h. Daję sobie prawo do bycia niedoskonałą i Wam też tak radzę.